La colazione è considerata il pasto più importante della giornata. Ma se ami il dolce: come fare una colazione dolcissima tagliando gli zuccheri?
Tra marmellate, creme spalmabili, croissant, biscotti, pancarrè e spremute d’arancia, le nostre colazioni occidentali sono dolcissime. Così, mentre l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare un massimo di 25 g di zucchero al giorno, le persone mangiano in media 100 g di zucchero al giorno.
Un esempio per capire meglio: 2 fette di pancarrè con 2 cucchiai di marmellata contengono circa 6 g di zucchero. Uno yogurt alla frutta fornisce circa 10 g di zucchero. Caffè con 1 pezzo di zucchero? Sono 5 g di zucchero in più. Infine, un bicchiere di succo d’arancia (circa 33 cl) contiene quasi 24 g di zucchero.
In sintesi, quando facciamo una colazione “tradizionale” arriviamo già a 45 g di zucchero, quasi il doppio del limite consigliato dall’OMS! Tuttavia, gli scienziati sono chiari: un’alimentazione troppo zuccherata favorisce lo sviluppo di numerose malattie croniche: obesità, diabete di tipo 2, aterosclerosi, accidente cerebrovascolare (ACV), etc. Per proteggersi da ciò, si consiglia quindi di mangiare meno zucchero ogni giorno.
Colazione dolcissima senza zucchero: ecco qualche idea
L’indice glicemico (abbreviato “IG”) è definito come la capacità di un alimento di aumentare la glicemia, cioè il livello di zucchero nel sangue. Questo indice glicemico si calcola su una scala da 0 a 100 rispetto ad un alimento “di riferimento”, il glucosio, che ha un indice glicemico pari a 100. Una dieta a basso indice glicemico ti consente quindi di mangiare meno zucchero quotidianamente senza (necessariamente) rivoluzionare il tuo stile di vita.
Per preparare una colazione a basso indice glicemico privilegiamo fibre e cibi a basso indice glicemico. Ad esempio:
- una ciotola di muesli fatto in casa con semi + 1 banana + 1 yogurt naturale,
- Due frittelle con farina d’orzo decorticato + 1 cucchiaio di purea di mandorle + 1 kiwi,
- Una ciotola di porridge di farina d’avena fatto in casa + ½ pompelmo + 1 ricotta.
La soluzione migliore è ispirarsi a ciò che viene fatto in altre cucine in particolare in Giappone, Turchia, Scozia, Regno Unito, dove la colazione salata la fa da padrone.
Alcuni esempi di colazioni a cui ispirarsi:
- Yogurt greco (per proteine) + 1 manciata di mandorle (per grassi) + 1 insalata di lenticchie (per fibre),
- Due uova strapazzate + 1 filo di olio d’oliva + 1 manciata di foglie di spinaci freschi,
- Una frittata + ½ avocado + 1 manciata di semi di girasole, + 1 manciata di semi di chia + 1 pomodoro a cubetti.
Inoltre, puoi aggiungere una fonte di carboidrati, pur rimanendo ragionevole! Ad esempio: un frutto di stagione, una composta senza zuccheri aggiunti, una fetta di pane integrale tostato, fiocchi d’avena, ecc.
